Trainingsprogramm
Um die trainingslose Zeit zu überbrücken haben wir für euch ein kleines Trainingsprogramm für Haus und Garten zusammengestellt. Wer kein Trainingsgerät zur Verfügung hat, kann mit Straßenkreide, Wollfäden oder Schnüre, Hosengummis, Besenstile, Bücherstapel improvisieren.
Nicht vergessen Aufwärmen ist ganz wichtig. Wer die Möglichkeit hat, kann sich auf den Hometrainer setzen und 10 min radeln, 10 min lockeres Einlaufen oder Skippings sind weitere Möglichkeiten.
Koordination und Geschicklichkeit | Skippings zum Aufwärmen. | |
Die Coronabegrüßung | Konzentriert bleiben und schauen, dass man die Übung so lange wie möglich ohne Fehler durchhalten kann. | |
Geschicklichkeitsparcour | Das ist ein Beispiel. Die Hindernisse können aus verschiedenen Teilen zusammengebaut werden. Kreativ sein! | |
Leiter | Die Leiter kann man sich auch mit Kreide aufmalen. Jeder kann sich noch weitere Übungen ausdenken. Seid kreativ. Wichtig ist, die Übungen immer schneller, aber immer SAUBER durchzuführen. | |
Rumpfübungen | Radeln oder laufen zum Aufwärmen. | 3 mal 10 Wiederholungen dazwischen 30 sek Pause. Vor der nächsten Übung 1 min Pause. |
Die Universalübung - die Plank | Lasst die Zeit stoppen und schaut, dass ihr es immer länger halten könnt. Darauf achten, dass ihr das Becken nicht nach oben streckt oder durchhängen lässt. | |
Der Hüftbogen | Die Spannung muss aus der Rumpfmuskulatur kommen. Die Arme auf der Seite sind nur zur Stabilisierung da. | |
Seitstütz | Zwischen Kopf und Beinen sollte eine möglichst gerade Linie sein. Links und Rechts durchführen. Variation: Becken heben und senken. | |
Seitstürz verschärft | ||
Situps | Klassische Situps wie ihr sie alle kennt. | |
Situps -Variationen |
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Klappmesser | ||
Die Plank - nur für die wirklich harten Flughunde | ||
Die Schere | ||
Brot schneiden | Spannung aufbauen, Arme weg vom Boden und die Beine abwechselnd überkreuzen. | |
Liegestütz | Klassische Liegestütz, wie ihr sie alle kennt. | |
Der Hüftbogen anders rum | Brust hoch, Arme hoch und Position halten. | |
Wechselseitiges Beinheben | Becken hoch, ein Bein hoch und 3 sec halten. | |
Sprungspezifische Übungen | Radeln oder laufen zum Aufwärmen. | 3 mal 5 Wiederholungen |
5er-Hopp | Aus dem Stand 5 weite, beidbeinige Sprünge. Markiert euch die Weite und versucht immer weiter zu kommen. | |
Steigerungssprünge | Auf den Boden Markierungen mit Kreide oder Schnüren machen, die immer weiter auseinander liegen. (2 Fußlängen, 3, 4, 5, 6, ...). Mit jedem Sprung muss die nächste Markierung überprungen werden. Achtet darauf, dass ihr die Markierung nicht berührt. Variation: immer auf die Markierung springen. | |
Hürdensprung - Anlauf | Sprung über eine Hürde mit 3 Schritten Anlauf. | |
Hürdensprung - Elasto | Schaut auf den Unterschied. Bei Elasto wird zuerst nach unten gegangen und so Schwung geholt. | |
Hürdensprung - Stato | Bei Stato geht man in die Hocke bleibt dort kurz und löst dann erste den Sprung aus. | |
Hürdensprünge | Das ist eine Variation bei der die Koordination zusätzlich geschult wird. |
Galerie
Impressionen aus Wettkampf und Training. Viel Spaß beim Ansehen!
Die Langversion findet ihr auf youtube.