Wörgler Flughunde

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Trainingsprogramm

Um die trainingslose Zeit zu überbrücken haben wir für euch ein kleines Trainingsprogramm für Haus und Garten zusammengestellt. Wer kein Trainingsgerät zur Verfügung hat, kann mit Straßenkreide, Wollfäden oder Schnüre, Hosengummis, Besenstile, Bücherstapel improvisieren.


Nicht vergessen Aufwärmen ist ganz wichtig. Wer die Möglichkeit hat, kann sich auf den Hometrainer setzen und 10 min radeln, 10 min lockeres Einlaufen oder Skippings sind weitere Möglichkeiten.

Koordination und Geschicklichkeit

Skippings zum Aufwärmen.



Die Coronabegrüßung

Konzentriert bleiben und schauen, dass man die Übung so lange wie möglich ohne Fehler durchhalten kann.


Geschicklichkeitsparcour

Das ist ein Beispiel. Die Hindernisse können aus verschiedenen Teilen zusammengebaut werden. Kreativ sein!


Leiter

Die Leiter kann man sich auch mit Kreide aufmalen. Jeder kann sich noch weitere Übungen ausdenken. Seid kreativ. Wichtig ist, die Übungen immer schneller, aber immer SAUBER durchzuführen.

Rumpfübungen

Radeln oder laufen zum Aufwärmen.

3 mal 10 Wiederholungen dazwischen 30 sek Pause.

Vor der nächsten Übung 1 min Pause.


Die Universalübung - die Plank

Lasst die Zeit stoppen und schaut, dass ihr es immer länger halten könnt. Darauf achten, dass ihr das Becken nicht nach oben streckt oder durchhängen lässt.


Der Hüftbogen

Die Spannung muss aus der Rumpfmuskulatur kommen. Die Arme auf der Seite sind nur zur Stabilisierung da.


Seitstütz

Zwischen Kopf und Beinen sollte eine möglichst gerade Linie sein. Links und Rechts durchführen.

Variation: Becken heben und senken.


Seitstürz verschärft



Situps

Klassische Situps wie ihr sie alle kennt.


Situps -Variationen

  • Beine am Boden
  • Beine in der Luft
  • statisch - die Beine und Oberkörper oben und halten


Klappmesser



Die Plank - nur für die wirklich harten Flughunde



Die Schere



Brot schneiden

Spannung aufbauen, Arme weg vom Boden und die Beine abwechselnd überkreuzen.


Liegestütz

Klassische Liegestütz, wie ihr sie alle kennt.


Der Hüftbogen anders rum

Brust hoch, Arme hoch und Position halten.


Wechselseitiges Beinheben

Becken hoch, ein Bein hoch und 3 sec halten.

Sprungspezifische Übungen

Radeln oder laufen zum Aufwärmen.

3 mal 5 Wiederholungen
dazwischen 1 min Pause.


5er-Hopp

Aus dem Stand 5 weite, beidbeinige Sprünge. Markiert euch die Weite und versucht immer weiter zu kommen.


Steigerungssprünge

Auf den Boden Markierungen mit Kreide oder Schnüren machen, die immer weiter auseinander liegen. (2 Fußlängen, 3, 4, 5, 6, ...). Mit jedem Sprung muss die nächste Markierung überprungen werden. Achtet darauf, dass ihr die Markierung nicht berührt.

Variation: immer auf die Markierung springen.


Hürdensprung - Anlauf

Sprung über eine Hürde mit 3 Schritten Anlauf.


Hürdensprung - Elasto

Schaut auf den Unterschied. Bei Elasto wird zuerst nach unten gegangen und so Schwung geholt.


Hürdensprung - Stato

Bei Stato geht man in die Hocke bleibt dort kurz und löst dann erste den Sprung aus.


Hürdensprünge

Das ist eine Variation bei der die Koordination zusätzlich geschult wird.




Galerie

Impressionen aus Wettkampf und Training. Viel Spaß beim Ansehen! 

 

 

 


 


 


 




Die Langversion findet ihr auf youtube.